เนื้อหา
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านในควรทำในการฝึกแขนขาส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการยกน้ำหนักจะได้ผลดีกว่า การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยในบริเวณนั้น อย่างไรก็ตามเพื่อผลลัพธ์ด้านความงามที่น่าสนใจยิ่งขึ้นการลดไขมันในร่างกายจากการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีความสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจเช่นการวิ่งการเดินเร็วปั่นจักรยานหรือรูปไข่ซึ่งต้องทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกแบบฝึกหัดที่ระบุด้านล่าง แต่ผู้ฝึกสอนหรือโค้ชฟิตเนสสามารถระบุชุดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับแขนขาส่วนล่างซึ่งรวมถึงด้านหน้า (quadriceps), ด้านหลัง (เอ็นร้อยหวาย) gluteal และมันฝรั่ง (น่อง)
ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ได้แก่ :
1. บีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ
เพื่อให้เริ่มง่ายขึ้นคุณควรนอนหงายงอขาและวางลูกบอลนุ่ม ๆ ไว้ระหว่างหัวเข่าดังที่แสดงในภาพ การออกกำลังกายประกอบด้วยการบีบลูกบอลเป็นเวลา 10 วินาทีโดยใช้แรงเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
2. ยกลำตัวบนลูกพิลาทิส
คุณควรนอนหงายและวางลูกพิลาทิสไว้ที่เท้า การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกลำตัวขึ้นจากพื้นและกดลูกบอลด้วยเท้าของคุณ รักษาแรงกับลูกบอลเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นพักท้ายรถ ทำซ้ำ 6 ครั้ง
3. การยกขาตะแคง
นอนตะแคงและยกขาท่อนบนให้สูงเท่ากับสะโพก การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขาท่อนล่างขึ้น (ใกล้พื้นมากขึ้น) ทำให้เข่าตรง ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. หมอบ
กางขาให้มากกว่าความกว้างไหล่และยกแขนขึ้นตามที่แสดงในภาพ การออกกำลังกายประกอบด้วยการนั่งยองมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 12 ครั้งติดต่อกัน
5. รองรับบอร์ด 3
อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน 4 รองรับ: วางเท้าและมือไว้บนพื้นเท่านั้นโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวนอนมาก การออกกำลังกายประกอบด้วยการนำเข่าเข้าใกล้ข้อศอกสลับกัน ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. เปิดขาด้วยน้ำหนัก
นอนหงายและยกขาขึ้นไปที่กึ่งกลางโดยให้ตึง การออกกำลังกายประกอบด้วยการเปิดขาของคุณดังที่แสดงในภาพ 12 ครั้งติดต่อกัน เริ่มแรกคุณสามารถใช้น้ำหนัก 0.5 กก. ได้ แต่ต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ
แม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ควรฝึกภายใต้การจับตามองของครูพละหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หากคุณต้องการต่อสู้กับความหย่อนคล้อยของต้นขาด้านในลองดูเคล็ดลับอันมีค่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ