เนื้อหา
มังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นถั่วถั่วเลนทิลพรุนเมล็ดแฟลกซ์และคะน้าเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง นอกจากนี้คุณควรใช้กลยุทธ์เช่นการกินผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและอะเซโรลาร่วมกับอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กหรือคุณสามารถเดิมพันด้วยการบริโภค Nutritional Yeast เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร
โรคโลหิตจางเป็นโรคที่พบได้บ่อยในประชากรทั้งหมด แต่ชาวกลุ่มเป้าหมายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากพวกเขามักบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากและแคลเซียมในอาหารเหล่านี้จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ค้นหาว่าอะไรคือข้อดีและข้อเสียของการเป็นมังสวิรัติ
อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
อาหารหลักจากพืชแหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิล
- ผลไม้แห้ง: แอปริคอทพลัมลูกเกด
- เมล็ด: ฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์;
- เมล็ดพืชน้ำมัน: เกาลัดอัลมอนด์วอลนัท
- ผักสีเขียวเข้ม: คะน้าแพงพวยผักชีผักชีฝรั่ง;
- เมล็ดธัญพืช: ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าว;
- อื่น ๆ : มันสำปะหลังซอสมะเขือเทศเต้าหู้กากน้ำตาลอ้อย
มังสวิรัติต้องกินอาหารเหล่านี้หลายครั้งต่อวันเพื่อให้มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ
เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
เคล็ดลับบางประการสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ได้แก่
- กินผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดอะเซโรลาและกีวีพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากแคลเซียมลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชาร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
- กินอาหารที่อุดมไปด้วยฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์เช่นอาติโช๊คถั่วเหลืองหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมกระเทียมหอมและกล้วย
- หลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้อาการเสียดท้องเนื่องจากธาตุเหล็กจากพืชต้องการ pH ที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารจึงจะดูดซึมได้
มังสวิรัติที่กินนมและไข่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากกว่ามังสวิรัติที่ถูก จำกัด เนื่องจากโดยปกติแล้วพวกเขาจะมีการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นมังสวิรัติเหล่านี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับธาตุเหล็กและรับการทดสอบเป็นประจำเพื่อระบุว่ามีโรคโลหิตจางหรือไม่ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ
เมนูอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูที่มีธาตุเหล็กเป็นเวลา 3 วันสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
วันที่ 1
- อาหารเช้า: นม 1 แก้ว + ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้นพร้อมเนย
- ของว่างยามเช้า: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 เม็ด + กีวี 2 ลูก
- มื้อกลางวัน / เย็น: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดกับถั่วชิกพีผักชีฝรั่งมะเขือเทศและแพงพวย + สับปะรด 2 ชิ้น
- อาหารว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตลินซีด 1 ชิ้น + คุกกี้ Maria 5 ชิ้น + ลูกพรุน 3 ลูก
วันที่ 2
- อาหารเช้า: โยเกิร์ต 1 ถ้วย + ซีเรียลโฮลเกรน
- ของว่างยามเช้า: ขนมปังปิ้ง 4 แผ่นพร้อมเนย + ถั่ว 3 เม็ด
- มื้อกลางวัน / เย็น: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่วเลนทิล 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดถั่วเหลืองกะหล่ำปลีมะเขือเทศและงา + ส้ม 1 ลูก
- อาหารว่างยามบ่าย: น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืช 1 แผ่นพร้อมชีส
วันที่ 3
- อาหารเช้า: สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังโฮลเกรน 5 เมล็ดพร้อมริคอตต้า
- ของว่างยามเช้า: คุกกี้แป้งข้าวโพด 5 ชิ้น + แอปริคอต 3 ลูก
- มื้อกลางวัน / เย็น: พาสต้ากับพาสต้าโฮลเกรนเต้าหู้ซอสมะเขือเทศมะกอกและบรอกโคลี + ผักกาดม่วงสลัดมะเขือเทศและลูกเกด + อะเซโรลา 8 ชิ้น;
- อาหารว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 1 ชิ้น + คุกกี้ 5 เมล็ด + สตรอเบอร์รี่ 6 ลูก
ผู้ทานมังสวิรัติยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแป้งข้าวช็อกโกแลตและแครกเกอร์ที่มีเมล็ดพืช อาหารมังสวิรัติยังมีวิตามินบี 12 ต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูว่าอาการขาดวิตามินบี 12 เป็นอย่างไร
ลองดูอาหารบางอย่างที่คุณนึกไม่ถึงว่ามังสวิรัติไม่ควรกินในวิดีโอที่สนุกสนานและสนุกสนานโดยนักโภชนาการ Tatiana Zanin:
ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติได้ที่:
- Ovolactovegetarianism: รู้ว่ามันคืออะไรประโยชน์และวิธีเตรียมสูตรอาหาร
- วิธีรับประทานอาหารดิบ
